最近流行りの筋膜リリース！
こんな悩みありませんか？
「やってみたけどいまいち効果があるのかわからない・・・」
「そもそもやり方がわかんない・・・」
この記事では理学療法士の私が実際に現場で行っている筋膜リリースの方法を、細かく丁寧に解説していきます！
実施に効果が出ている方法なので、自分でやってみたい方の参考になると思います。
自分で筋膜リリースができるようになると、調子が悪い時にケアをできるようになります！
何より早めの対処が重要なので、これを読んでさっそく実践してみましょう！
まずは筋膜の仕組みを簡単に理解しておきましょう！
筋膜リリースに必要な筋膜の仕組み
まず、筋膜について知っておきましょう！
筋膜は筋肉を覆い、筋肉同士や他の組織がスムーズに動くために働いています。
この滑りの源となるのが、筋膜内に含まれる「ヒアルロン酸」です。
ヒアルロン酸は関節の潤滑液としても知られ、弾力性や滑らかさを保つために重要な役割を果たしています。
化粧水の保湿成分にもなってるね
筋膜の間をスムーズに動かすためには、ヒアルロン酸が「サラサラ」とした状態であることが求められます。
これにより、筋肉の動きが滑らかになり、体が効率よく動くことができます。
筋膜リリースが体の痛みに効果的な理由
ヒアルロン酸は使い過ぎによるストレス、長時間同じ姿勢を続けること、また過度な運動やケガによって性質が変わりやすいです。
ヒアルロン酸が粘性を増して「ドロドロ」とした状態になると滑りが悪くなり、その結果として筋膜の硬さが生じます。
これが痛みの原因となることが多いんですね。
筋膜はさまざまな原因で硬くなると言われています。
例えば、腰の痛みが足の筋膜の滑りが悪くなることで起きていることがあります。
そうすると足の筋膜リリースによって腰の痛みが改善されることがあります。
筋膜リリースでヒアルロン酸をサラサラにしよう
ヒアルロン酸が筋膜の動きを妨げていることがわかりましたね。
この滑りを良くしていくには2つの大事な要素があります！
それは「圧」と「摩擦熱」です。
つまり圧迫して滑らせることが重要なんですね！
筋膜リリースは動かす方向が重要
筋膜は単なる一層の膜ではなく、実際には3層構造になっています。
ミルフィーユみたいなイメージだよ
このため、筋膜リリースを効果的に行うためには、さまざまな方向に動かすことが重要です。
筋膜が硬くなっている部位に圧をかけ、一方向に動かすだけでなく、上下左右に動かしていくことが大切です。
これにより筋膜の滑りが回復し、より効果的なリリースが実現します。
ではさっそく具体的なやり方を見ていきましょう！
筋膜リリースの効果的なやり方
シンプルに「圧迫して」「滑らせる」の2点を意識しましょう！
特に痛みが出ている部分や硬さを感じる場所に対して、適切な圧をかけて滑らせていきます。
自分でリリースする際のポイントはこんな感じ。
①硬くて痛い場所を探す
手で触って体の中で硬くて痛い場所を探します。
ゴリゴリした感じがするとなお良しです！圧をかけて滑らせるように動かす
この部分が筋膜が癒着している可能性が高いです。
筋膜ローラーやマッサージボールを使って圧をかけて見るのもいいですね！
②圧をかけて滑らせるように動かす
硬くて痛い場所が見つかったら、そこに圧をかけ動かしていきます。
このとき、一方向だけでなくさまざまな方向に動かすことが重要です。
上下左右に動かし、より硬くて痛い方向を見つけていきましょう！
③筋膜リリースの時間は5分まで
あまり長い時間行うのは炎症が強くなりオススメできません。
炎症は痛みが残ったり、赤くなったりすること
動かして摩擦熱を発生させるのですが、目安は5分行えば十分です。
まだ硬い時は翌日以降に行いましょう！
④筋膜ローラーやボールを使うのもあり
もちろん手で行った方が硬さを感じやすいのでオススメですが、道具を使った方が楽にできます。
道具を使っても同じで、筋膜に圧をかけ、さまざまな方向に動かしてリリースしていきます。
体重がかかると圧も強くなりやすいので、痛みの無理ない範囲でやりましょう！
筋膜リリースが痛い原因は？？
筋膜が硬くなると、リリースをしている時に痛みが生じることがあります。
それは、筋膜には筋肉の10倍もの感覚センサーがあるためです。
筋膜が硬くなるとこれらのセンサーが過敏になり、痛みを感じやすくなります。
筋膜リリースで硬さが取れてくると痛みも和らいでくるのが正常な反応です。
なかなか痛みが取れない場合は無理しないこと！
筋膜リリースの効果的なやり方まとめ
筋膜リリースは、体の柔軟性を保ち、痛みを軽減するために非常に効果的な方法です
筋膜内のヒアルロン酸が変性して滑りが悪くなると痛みの原因となります。
圧と摩擦熱を使ってその状態を改善することが筋膜リリースでは重要です！
さらに筋膜は3層構造になっているため、さまざまな方向に動かしてリリースを行うことが大切です。
「圧」と「滑り」を加えていくこと。
そしていろんな方向に動かしてみること。
この2点を注意して行ってみましょう！
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