体質改善

肩こり・お腹のたるみ・若返りに効果的な筋膜リリースとは?

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最近、筋肉の話になると「筋膜」という言葉が必ず登場しませんか?
この「筋膜」があることで私たちの体はスムーズに動くようになります。毎日を健康的に過ごすためにも、筋膜のバランスは大切なのです。
そこで、今回は「筋膜」の重要性をご紹介しながら、筋膜のために必要な「筋膜リリース」についてもご説明します。

筋膜のバランスは健康のために大切

筋膜とは?

筋膜とは、筋肉の周りを包んでいる薄い組織膜のことを指します。筋肉自体が、この筋膜によって守られています。

筋肉と筋膜
筋膜は私たちの体全体に張り巡らされており、表層から深層までをしっかり包み込むので、組織を支える、とても重要な存在です。

そんな筋膜には、次の3種類があります。

  • 筋外膜
  • 筋周膜
  • 筋内膜

この3種類の筋膜について、詳しくご説明しましょう。

筋外膜

筋全体を覆っており、一番外側にある膜。
筋外膜自体は褐色色をしているが、腱につながっている両端は白い。

筋周膜

筋周膜は筋線維束をまとめている膜で、筋線維束と筋線維束の間にある。
筋線維の周りを筋周膜が覆うようにしている。

筋内膜

筋内膜は個々の筋線維を包む膜である。筋外膜や筋周膜と比べると、一番内側にある膜。

3つの筋膜はそれぞれ役割や位置が違うわけですが、この筋膜がしっかり備わっていることで、筋肉の形を保ったり、伸び縮みがスムーズになります。
筋膜自体はコラーゲンでできていますが、その85%は水分です。
筋膜は内臓も包み込んでいることから、全身つながっている膜とも言えます。そのため、「第二の骨格」とも呼ばれています。

筋膜リリースとは?

同じく筋膜について調べていると、一緒に「筋膜リリース」という言葉が出てきますよね。この「筋膜リリース」とは一体何のことなのでしょうか?

関節の可動域筋肉が硬直していると、思うように体が動かせず、動かした時に痛みが走るという事態を招きます。
この筋肉をスムーズに動かすためには、筋膜の滑りが良くないといけません。

そこで、筋膜を柔らかくして滑りをよくするために、「筋膜リリース」を行ってほぐしていきます。
筋膜リリースによって硬くなっている筋膜が柔軟になり、関節がより広い範囲動くようになります。

筋膜リリースでは具体的に、筋膜の萎縮や癒着を剥がす、引き離す、擦るといった方法で正常な状態に戻していきます。
日頃から筋膜リリースを行っていると、体を快適に動かすことができ、健康的に過ごせるようになるのです。

筋膜リリースのやり方

筋膜を柔軟にしていくために欠かせない筋膜リリース。しかし説明だけ聞いていても、実際にどのように体を動かせば良いかわからないでしょう。
そこで、簡単にできる筋膜リリースのやり方、特に普段の生活で感じがちな不調を改善するための筋膜リリースをご紹介します。

  • 肩こりに効く筋膜リリース
  • 老け顔解消に 若返り筋膜リリース
  • お腹のたるみ解消にぴったりな筋膜リリース
  • 背中の筋肉ほぐしにぴったりな筋膜リリース

肩こりに効く筋膜リリース

肩こり日々のデスクワークでひどい肩こりを感じている人も多い現代ですが、肩こりに効く筋膜リリースを実践すると肩が楽になります。

  1. 左足を前に出し、右手はテーブルにつく。この時、右足を曲げずに後ろに伸ばすのがポイント。
  2. 左腕を天井に向かって伸ばし15秒キープする。
  3. 15秒経ったら、上げている腕の方向に顔と体をひねっていき、気持ちがいいと感じるところで止める。そのまま15秒キープする。
  4. 次に、そのままの姿勢で右肘をテーブルにつけていく。このまま15秒キープ。

左右1セットとして、1日3セット行うと、コリ固まっている肩がすっきりします。慣れてきて秒数を増やしてみるのもおすすめです。

老け顔解消に 若返り筋膜リリース

顔は年齢が出やすい部位で、たるみが出てくると急に老けて見えるようになります。そんな老け顔から脱却するためにできる筋膜リリースがあります。

  1. 椅子に座って、両手(手のひらは下向きに)は肩の高さまで上げる。そのまま肩甲骨を前に出すようなイメージで押し出し、10秒キープする。
  2. 10秒経ったら肩甲骨を後ろに引っ張るようにして、肘はL字の状態で10秒キープ。
  3. その後、肘の位置はそのままで両手を上げ、10秒キープする。
  4. その姿勢のまま目と口を大きく開けて5秒キープ。
  5. 5秒経過したら腕を前に倒し、目と口を中心に集めてくるようなイメージでギュッと閉じて5秒キープする。

慣れるまでは手順が少しややこしく感じますが、続けていると老け顔が解消できます。

お腹のたるみ解消にぴったりな筋膜リリース

お腹のたるみを解消してくれる筋膜リリースは、以下の手順でやってみましょう。

  1. 両膝を立てて仰向けに寝る。
  2. お腹を引っ込めたら、肩甲骨を浮かせてひざの頭を両手で触り、5秒キープ。

お腹のたるみこの2つの手順で、気になるお腹のたるみを解消できるでしょう。

寝転ぶスペースがあればできる筋膜リリースなので、お腹のたるみが気になり始めた人にもぴったりです。

お腹のたるみが出てくる前にやっておくことで、予防にもつながります。

背中の筋肉ほぐしにぴったりな筋膜リリース

最後に紹介するのが、背中の筋膜リリース。肩こりだけでなく背中のコリに悩んでいる人も多い今、ぜひ試してもらいたいものです。

  1. 足は肩幅くらいに開き、テーブルに両手をついたら、ゆっくりとその両手を前に滑らせる。ひざは伸ばした状態で、腰の角度が90度になるようにするのがポイント。お尻を突き出さないようにすること。テーブルに背中を伸ばすように意識しながら突っ伏していく感じ。
  2. この姿勢を30秒キープする。1日3回行うと効果的。

背中を伸ばすと気分がすっきりして、体が伸びていく感覚がとても気持ちがいいですよ。
テーブルさえあればできる筋膜リリースなので、背中が疲れを感じて固まっている時にはぜひ実践してみてください。

ワンポイントだけやるのは禁物です!

今回は「自分でもできる」筋膜リリースの方法をご紹介してきましたが、最後に最も重要なことをお伝えします。それは、

筋膜リリースストレッチは、ワンポイントだけやるとカラダのバランスが崩れてしまう

ということです。

腰痛のために筋膜リリースをやってみると、腰は改善されたけど、肩や首が痛くなる、という現象が起こることがあります。
筋膜はとても繊細なものです。 たとえば、ピチピチのお肉を包んだラップに、一箇所だけ穴を開けて空気を入れると、ラップ全体が剥がれていきますよね。
筋膜も同じです。一箇所だけ筋膜リリースを施すと、必ずどこか他の箇所に筋膜の癒着部分が残って、それがまた筋膜を引っ張ってしまい、カラダのバランスが悪くなってしまうのです。

筋膜を正常に動かして健康的な生活を送るために

最近は多くのメディアで筋膜リリースが取り上げられ、「自分でもできる筋膜リリースストレッチ」も紹介されています。しかし、この「ワンポイントだけでは、カラダのバランスが崩れてしまう」という最も重要な点は、あまり知られていません。

筋膜を正常に機能させるには、筋膜リリースを施すことが重要です。
この筋膜リリースを正しく行うためにも、筋膜の役割や、カラダのバランスをを知っておく必要があります。
気になる不調を改善するために、日々の姿勢や過ごし方にも注意しながら、筋膜リリースについて知りたい方は、ぜひ専門家に聞いてみてくださいね。

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